Zrównoważone przepisy na ostatnią zimową chłód: zupa z jęczmienia i czarnej kapusty
Zima dobiega końca, więc wciąż jest czas, aby skorzystać z sezonowości czarnej kapusty. Połącz go z jęczmieniem, a otrzymasz zdrową i ekologiczną zupę! Oto przepis.
Wraz z nadejściem marca czujemy, że zbliża się wiosna. Być może, podobnie jak ja, zaczęliście w tym roku wypatrywać jaskółek na niebie kilka tygodni wcześniej: luty przyniósł nam bowiem niespodziewane temperatury, przynajmniej do niedawna. Tak, ponieważ teraz, zgodnie z tradycją, karnawał obchodzimy w zimnie i mrozie. Z tego powodu – i aby w pełni wykorzystać smakowite składniki tego sezonu – chcę dziś zaproponować przepis na rozgrzewające i orzeźwiające danie: zupę z jęczmienia i czarnej kapusty.
Ten przepis nie tylko pomoże ci poradzić sobie z ostatnimi chłodami zimy, ale też może sprawić, że wniesiesz do swojego menu odrobinę zrównoważonego rozwoju. Fakt, że zupa powstała na bazie sezonowych składników, takich jak czarna kapusta, oraz innego zboża niż „zwykły” ryż, kukurydza i pszenica, pozwala jej z powodzeniem wpisać się na listę przepisów na zrównoważone dania. Wyjaśnię też, jak przygotować tę potrawę metodą gotowania, która pozwoli Ci zaoszczędzić czas i energię – a to szczegół, który biorąc pod uwagę wzrost cen, z którym mamy do czynienia, wcale nie jest nieistotny.
Zupa z jęczmienia i czarnej kapusty
Jęczmień, zbożowy sojusznik zdrowia kardiometabolicznego
Jęczmień jest zbożem, które z łatwością znajdziemy w naszych sklepach. Możesz to wykorzystać, zastępując je innymi zbożami, które spożywasz częściej, np. ryżem, kukurydzą i pszenicą, z których wytwarza się większość makaronów i pieczywa dostępnych na rynku. W ten sposób poprawisz ogólną jakość swojej diety, czyniąc ją bardziej urozmaiconą i wykorzystując wszystkie właściwości odżywcze produktów, które, chociaż należą do tej samej kategorii żywności (zboża), różnią się od siebie pewnymi cechami.
Porównajmy na przykład jęczmień (kaszę perłową, którą można łatwiej znaleźć w supermarkecie) z białym ryżem. Jeśli chodzi o spożycie energii, oba produkty są zupełnie porównywalne, jednak jęczmień przewyższa ryż – zawiera odpowiednio 9,4 i 6,7 gramów białka na 100 gramów oraz 9,2 i 1 gram błonnika na 100 gramów.
Zawartość błonnika jest w rzeczywistości jedną z najciekawszych cech jęczmienia. Mimo że nie jest to produkt pełnoziarnisty, kasza jęczmienna zawiera bardzo interesujące ilości tego składnika. Pomyślcie tylko, że 100 gram brązowego ryżu dostarcza tylko 1,9 grama! Co więcej, wybierając jęczmień, spożywasz zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne cząsteczki, dzięki czemu możesz czerpać korzyści z obu tych typów cząsteczek. Należą do nich również beta-glukany, rozpuszczalne włókna, które są sprzymierzeńcami zdrowia kardiometabolicznego. W rzeczywistości beta-glukany mają korzystny wpływ na insulinooporność (hormon kontrolujący poziom cukru we krwi), poziom lipidów we krwi (pomagają obniżyć poziom cholesterolu), ciśnienie krwi i otyłość. Co więcej, beta-glukany pomagają modyfikować florę bakteryjną jelit, co przekłada się na skład mikrobiomu związany ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wracając do porównania kaszy jęczmiennej z białym ryżem, ta pierwsza jest bogatsza w potas, magnez, fosfor, witaminę B3 i kwas foliowy – to wszystko powody, dla których warto sięgać po nią częściej niż raz w tygodniu, zamiast klasycznego risotto. Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego warto włączyć go do swojej diety: spożywanie większej ilości różnych zbóż jest bardziej zrównoważonym wyborem niż ciągłe koncentrowanie się na tych samych gatunkach. Co więcej, jęczmień jest również produkowany we Włoszech – to kolejny aspekt, który może pomóc Ci zwiększyć zrównoważoność Twojej diety.
