🥔 Krok 1: Gotowanie soczewicy
Przepłucz dokładnie soczewicę i ugotuj ją w 1½ szklance wody przez ok. 10–12 minut , aż stanie się miękka, ale nie rozbryzgana. Odcedź i ostudź.
🍠 Krok 2: Gotowanie batata
Obierz batat, pokrój w kostkę i ugotuj na parze lub w wodzie do momentu, aż będzie miękki. Rozgnieć widelcem lub blenderem – powinno powstać gładkie puree.
🥣 Krok 3: Łączenie składników
W dużej misce wymieszaj puree z batata, ugotowaną soczewicę, mąkę owsianą, cebulę, czosnek, kolendrę i przyprawy. Całość powinna być jednolita i lekko klejąca – wystarczająco gęsta, by dać się formować.
🥟 Krok 4: Formowanie i schładzanie
Formuj ręcznie lub łyżką porcje około ¼ szklanki i ugniataj w płaskie kotleciki. Umieść je na talerzu wyłożonym papierem do pieczenia i chwilowo wstaw do lodówki na 15–20 minut , by łatwiej się smażyły.
🔥 Krok 5: Smażenie kotletów
Rozgrzej patelnię (najlepiej żeliwną lub nieprzywieraną) na średnim ogniu. Dodaj odrobinę oliwy i smaż kotlety przez 3–4 minuty z każdej strony , aż staną się złociste i lekko chrupiące.
🌿 Krok 6: Przygotowanie sosu
Wszystkie składniki sosu wrzuć do miksera lub blendera. Miksuj do uzyskania kremowej, ale nie całkowicie gładkiej konsystencji. Dopraw do smaku.
🍽️ Krok 7: Podawanie
Podawaj kotleciki ciepłe, polane sosem z awokado, z dodatkiem świeżych listków kolendry i sałatki warzywnej, dzikiego ryżu albo tortilli.
Główne korzyści zdrowotne
✔️ Bogaty w białko roślinne i błonnik – dzięki soczewicy
✔️ Wszechstronne i pełne energii – doskonałe na lunch, kolację lub podwieczorek
✔️ Bezglutenowe (o ile użyjesz certyfikowanej mąki owsianej)
✔️ Dobrze działają na układ trawienny – kurkuma i kolendra wspomagają detoks
✔️ Zdrowe tłuszcze z awokado – wspomagają serce i mózg
Wersje i wariacje
✅ Bezglutenowa : zamiast mąki owsianej użyj mąki migdałowej
✅ Lekka wersja : piecz kotlety w piekarniku zamiast smażyć
✅ Z dodatkiem warzyw : możesz dodać startą marchewkę lub siekane szpinaki do masy kotletów
✅ Sosy alternatywne : jogurtowy sos kolendrowy, hummus z cytryną lub sos tahini
Porady od kucharza
💡 Masa powinna być dobrze schłodzona – zapobiegnie to rozpadowi podczas smażenia
🧄 Czosnek najlepiej startać na drobnym tarciu dla intensywniejszego smaku
❄️ Kotleciki można przygotować wcześniej i zamrozić – wystarczy podsmażyć na nowo
🍋 Sok z limonki w sosie utrzymuje jego barwę i dodaje świeżości
Informacje żywieniowe (na porcję)
- Kalorie: ok. 280 kcal
- Białko: 9 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 38 g
- Błonnik: 9 g
- Sód: 220 mg
Na porcję – dla 4 osób.
Typowe błędy i jak ich unikać
🚫 Zbyt dużo płynu w masie – sprawdź konsystencję przed dodaniem mąki
🚫 Zbyt długo gotowana soczewica – może się rozpaść; sprawdzaj co kilka minut
🚫 Brak chłodzenia kotletów – mogą się rozpadać przy smażeniu
🚫 Zbyt grube kotleciki – będą długo się smażyć i mogą być surowe w środku
Podsumowanie
Te wegańskie kotleciki z batatów i czerwonej soczewicy to więcej niż tylko posiłek – to prawdziwa uczta dla podniebienia i ciała. Lekko słodki batat, aromatyczne przyprawy, sycące białko roślinne i kremowy sos z awokado tworzą coś wyjątkowego – coś, co łączy tradycję z nowoczesnością , prostotę z elegancją.
Gotowy, by rozpocząć swoją podróż wegańską od tego przepisu? To danie przypadnie Ci do gustu – i zostanie powtórzona wiele razy.
Chcesz, bym pomógł Ci zamienić ten tekst na post do Instagrama, Pinteresta albo filmowy tutorial kuchenny? Napisz – chętnie pomogę!
